Что делать, если вы переедаете
Большинство из нас привыкли делить продукты на “хорошие” и “плохие”, пишет Lady.mail.ru. Хорошие — значит, полезные и не прибавляют лишних кг. Плохие — вредные для здоровья и фигуры, а потому запретные. По иронии судьбы они же самые вкусные — шоколад, пирожные, ветчина и копчености, колбаса и жареная картошка. Стоит ослабить контроль, как мы начинаем поглощать их без меры. “На самом деле нет плохих и хороших продуктов, — считает Жерар Апфельдорфер, французский диетолог, специалист по расстройствам пищевого поведения, автор книги “Похудение начинается в голове” (“Maigrir, c’est dans la tête”). — Любая еда приносит энергию и чувственное удовольствие. Если вы хотите отучить себя переедать, важно “приручить” вредные продукты, которые толкают вас к обжорству”.
Для этого необходимо постепенно изменить свой стиль питания. Вместо того чтобы отслеживать каждый съеденный кусочек, наказывать себя вареной курицей и обезжиренным творогом за вчерашний шоколад и пару пирожных, в общем, относиться к своему телу, как к врагу, которого взяли в плен, диетологи советуют начать прислушиваться к себе. “Важно вступать в доверительный диалог со своим телом, распознавать его сигналы. Именно оно — ваш лучший партнер и учитель”, — считает Надежда Андреева, сертифицированный веллнес-коуч и консультант по здоровому питанию, автор книги “Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, лёгкой и уравновешенной”.
Расстаться с привычкой переедать и научиться получать больше удовольствия от пищи помогут несколько простых упражнений:
1. Съедайте “вредности” каждый день
В один из приемов пищи (лучше на завтрак или на обед) частично замените один из “хороших”, по вашему мнению, продуктов или блюд (например, полпорции курицы, творожной запеканки или рагу из бобовых с овощами), чем-то “вредным”, запретным. Скажем, бутербродом с вашим любимым камамбером и мягким белым хлебом или клубникой с жирными взбитыми сливками и орехами. Порция должна быть совсем небольшой — ломтик сыра и хлеба, 3—5 столовых ложек клубники со сливками.
Поставьте блюдце с запретной едой на стол и съешьте в самом конце, когда чувство голода уже не будет таким сильным. Ешьте медленно, смакуя аромат, текстуру, почувствуйте, как меняется, “тает” вкус с каждым съеденным кусочком. Он такой же, как вы себе представляли? Проделывайте это упражнение каждый день, пока не исчезнут тревога и чувство вины и не ослабнет власть запретного продукта в вашем воображении.
2. Учитесь выбрасывать вредные продукты
Выбрасывать еду — звучит кощунственно, ведь миллиард людей на нашей планете сегодня недоедают. Но речь не о бездумном переводе продуктов, а о том, чтобы научиться добровольно и без страха расставаться с едой (“завтра сажусь на диету, останусь без вкусностей, поэтому гуляю сегодня!”).
Для начала выбирайте то, что в любом случае собирались скоро выбросить — остатки вкусных блюд, слегка подпортившиеся продукты. Бросайте прямо в мусорный бак. Прислушайтесь к себе — какие эмоции вы испытываете, после того как выбросили вкусную еду? Чувство вины, освобождения, злость, тревогу? Гордитесь собой или впадаете в панику? Продолжайте выбрасывать вредные продукты каждый день, пока это действие вызывает у вас негативные эмоции. Проще говоря — ваша задача лишить продукт его “сакрального” смысла, перестать преувеличивать его значимость.
3. Проговаривайте “съеденные” эмоции
Ушел любимый человек, достали дети, расстраивают проблемы на работе, плохая погода вгоняет в тоску — желание “заесть” стресс особенно сильно “нападает” на нас осенью и зимой. Неудивительно: жирная и сладкая еда действительно обладает успокаивающими свойствами и утешает, особенно когда нам не хватает душевного тепла — заботы, ласки, добрых слов.
В минуту стресса или сильной радости съешьте то, что хочется, советует Апфельдорфер, с удовольствием, не нужно добавлять к стрессу и эмоциональной боли еще и чувство вины. Когда приступ эмоционального голода пройдет, постарайтесь как можно точнее (можно даже записать на бумаге) определить эмоцию, которая толкнула вас к еде. Злость? Тревога? Обида? Скука? Одиночество? Радость?
Еще один способ справиться с эмоциональным обжорством — в момент пищевого соблазна поговорить с собой, как с маленьким ребенком: что я чувствую сейчас? Почему мне так захотелось конфет или булочек? Что меня тревожит, расстраивает? Что в жизни идет хорошо, а что не очень?
Давая имя переполняющим нас чувствам, мы обретаем независимость, учимся управлять эмоциями вместо того чтобы заглушать их перееданием. Еда возвращается на положенное ей место — чувственное удовольствие и источник энергии, а не щит от мира.
4. Развивайте вкусовые рецепторы
Возьмите какой-нибудь “вредный” продукт и его “хороший” аналог: скажем, натуральный йогурт высокой жирности и обезжиренный или трюфели из качественного темного шоколада и диетический шоколад. Пробуйте их поочередно и сравнивайте вкус, аромат, текстуру. Какой продукт насыщает лучше? Какой приносит больше удовольствия? Старайтесь есть медленно, чтобы уловить высшую точку наслаждения, после которой наступает насыщение. Это упражнение развивает вкус — вы перестанете избегать “вредные” продукты и заглушать эмоции “полезными”, в надежде что от них не толстеют.
5. Трижды пообедайте сладким
Любая еда заслуживает уважительного отношения, но к высококалорийным продуктам стоит относиться особенно бережно. Сладкое и жирное дает нам энергию — чтобы насытиться, нужно совсем немного.
Три дня в один из основных приемов пищи (лучше в обед) ешьте только свой запретный продукт, скажем, шоколад. Медленно, вдумчиво дегустируйте каждый ломтик, чтобы не пропустить сигнал насыщения. Это упражнение поможет привыкнуть к “запретному” продукту и даже, возможно, несколько устать от него. Не тревожьтесь: за три дня на фигуре этот эксперимент не отразится.
6. Наведите порядок и избавьтесь от всего лишнего
Хаос, мрак и холод запускают обжорство, что было доказано несколькими научными экспериментами. Поэтому иногда, чтобы остановить переедание, эксперты рекомендуют навести в квартире порядок и повысить уровень освещенности. Полезно будет окружить себя красивыми и приятными вещами и избавиться от тех, что вызывают у вас негативные эмоции.
Впрочем, переедание может быть спровоцировано беспорядком иного, психологического рода, считает Надежда Андреева: “Очень часто наше внутреннее состояние может быть отражено состоянием окружающей нас среды. Окиньте взглядом все сферы своей жизни и честно признайтесь: в силах ли вы “переварить” события и эмоции? Не окружает ли вас хлам?” Возможно, вам пора “провести ревизию” и избавиться от всего, что вызывает негативные эмоции: проектов, не приносящих удовольствия, контактов с раздражающими людьми и пр.
7. Чаще обнимайтесь и думайте о близких
Когда мы обнимаем приятных нам людей или берем их за руку, в мозгу вырабатывается окситоцин — т.н. гормон доверия. Этот гормон помогает парам сблизиться, усиливая чувство привязанности, потребность смотреть друг на друга или прикасаться. Но у окситоцина есть еще одно малоизвестное свойство: он нормализует аппетит и обменные процессы. Причем необязательно иметь под боком возлюбленного — чтобы в крови образовался окситоцин, достаточно приласкать домашнего питомца и поиграть с ним пару минут, посмотреть на близкого человека или просто подумать о нем. Поэтому когда в следующий раз захочется поднять себе настроение шоколадкой, лучше обнимите кого-нибудь хорошего или нарисуйте в голове его образ.
