Как похудеть без фитнеса: правила питания и движения
“Фитнес помогает похудеть”, “Тренировки — самый короткий путь к стройному телу” — сомневаться в этих истинах не приходится. Однако снизить вес можно и без посещения спортзала, немного подкорректировав свои привычки. Как это сделать, автор Lady.mail.ru выяснила у диетологов и тренеров.
Наш организм получает энергию с пищей и тратит ее на всевозможные действия: внутренние (сердцебиение, дыхание, усвоение питательных веществ и т.д.) и внешние (любую физическую активность). Чтобы худеть, тратить нужно больше, чем получаешь. Соответственно, и идти к стройной фигуре можно двумя путями, пересмотрев свой рацион или увеличив двигательную активность.
Правила питания
Многим удается избавиться от лишних килограммов за счет одной лишь диеты. Более того, если урезать рацион так сильно, что организму не будет хватать энергии даже на “внутренние действия” (то есть основной обмен), худеть можно будет, вообще не вставая с дивана. Другое дело, что такие голодовки небезопасны для здоровья, замедляют метаболизм и учат наше тело бороться за каждый накопленный грамм жира. К чему это приводит, мы и так все знаем: вес после жестких диет всегда возвращается, причем c “добавкой”.
Потреблять меньше 1000 калорий в сутки диетологи не советуют. Да в этом никакой необходимости и нет. “Среднестатистическая молодая женщина прекрасно похудеет даже без фитнеса на рационе в 1100—1300 ккал, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-клиники”. — Разумеется, питание при этом придется сбалансировать. Исключить из меню сладости и выпечку из муки высшего сорта, заменить жирное мясо и птицу — свинину, баранину, утку и т.п. — на более диетическое: индейку, куриную грудку, телятину и рыбу. Иначе, сколько ни старайся, от лишнего веса не избавишься”.
Важно выстроить режим питания таким образом, чтобы углеводы, в том числе и полезные, медленные, были в меню только на завтрак, второй завтрак и обед. После приема такой пищи в крови повышается уровень сахара, а вслед за тем происходит выброс инсулина. А вечером это совершенно ни к чему.
“Углеводы — это энергия и бодрость, — объясняет Елена Тихомирова. — Ни то, ни другое, когда мы готовимся ко сну, организму не нужно. Глюкоза, которую днем бы потратили мозг и мышцы, утилизируется в виде жира. Инсулин — это мощный жирогонный гормон, который к тому же является антагонистом гормона роста. Последний выделяется именно в ночное время и у взрослых работает на восстановление тканей: именно поэтому мы так свежо и молодо после сна выглядим. Инсулин же мешает ему выполнять его функции”. Поэтому, если вы привыкли ужинать пастой или чаем с печеньем, вам будет довольно сложно похудеть даже с фитнесом, а тем более — без него.
Чтобы на низкокалорийном рационе не мучиться от приступов голода, питаться диетологи советуют дробно, 5—6 раз в день. Важно также пить достаточное количество воды (30 мл на 1 кг массы тела) и активнее включать в свое меню богатые клетчаткой овощи — сельдерей, различные виды капусты, зеленые салаты, огурцы. Они хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.
“Единственное, кому будет сложно похудеть без фитнеса, даже при соблюдении всех правил, это женщинам в возрасте, — говорит Елена Тихомирова. — Со снижением в организме уровня половых гормонов эстрогенов замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, меняется углеводный обмен, и жир откладывается активнее. Так что нужно если не регулярно тренироваться, то хотя бы просто больше двигаться”.
Правила движения
От тренировок, если уж вы решили похудеть без фитнеса, отказаться можно, а от простого решения больше двигаться — ни в коем случае. Повседневная активность поможет вам не только тратить больше калорий, но и сформировать красивый силуэт.
“Калории можно сжигать в буквальном смысле слова играючи — в боулинг, волейбол или теннис, катаясь на роликах, лыжах или коньках, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — И это будет серьезное количество калорий, вполне сопоставимое с тем, что вы бы потратили на уроке аэробики или пробежке”. Девушка весом 73 кг за час активного отдыха, по данным Mayo Clinic, сожжет от 219 ккал (боулинг) до 584 ккал (большой теннис).
Посвящая им время три-четыре раза в неделю, можно похудеть и без фитнеса. Конечно, при условии, что вы будете именно играть, кататься, бегать за мячом… Словом — двигаться, а не болтать с подружками у бортика спортивной площадки. Либо попробуйте выделить хотя бы 2 часа в неделю на занятия скандинавской ходьбой — она помогает не только тратить довольного много энергии, но и укрепляет мышцы ног, спины и пресса.
Если на регулярное посещение кортов и роллердромов времени маловато, попробуйте в целом вести более активный образ жизни, используя для этого малейшие возможности. Поднимайтесь на этаж не на лифте, а по лестнице. Выходите из автобуса или трамвая за пару остановок до своей и гуляйте до дома. Отправляйтесь за покупками не на машине, а пешком с городским рюкзачком, в который и сложите покупки. “Старайтесь ходить быстрым шагом, — говорит Елена Палагута, — энергично работая руками, это тоже сжигает калории”.
И дома, и на работе поменьше пользуйтесь гаджетами. Нужно поговорить с коллегой — по возможности не звоните ему по телефону, а зайдите поговорить. Посуду мойте вручную, стирайте тоже “на руках”, без машинки и т.д.
Домашняя уборка — вообще занятие энергоемкое. Всего за полчаса ручной стирки женщина весом 70 кг тратит порядка 70 калорий, за то же время подметания пола — 110 ккал, при мытье окон — 100 ккал. “И этот “расход” можно и еще увеличить, — говорит Елена Палагута. — Например, убирать не комнату за комнатой, а все время переходя из одной в другую. Во время глажки положить вещи подальше, чтобы пройти за каждой хоть несколько шажков. Мыть пол, все время перемещаясь по комнате, а после каждой вымытой чашки или тарелки делать отведение ноги назад или приседание”.
Конечно, домашняя работа, да и вообще физический труд полностью тренировки заменить не сможет. Чтобы худеть максимально эффективно, нужно двигаться при определенном пульсе, а чтобы гармонично выстроить тело — выполнять упражнения в определенной последовательности. Однако небольшая коррекция привычек и питания поможет вам снизить вес и в целом стать более энергичной без фитнеса. А там, глядишь, и время на тренировки найдется.
