Cамый доступный фитнес: что такое ворк-аут и как им заниматься
Для начала проясним: ворк-аут — это вид неформального спорта с идеологическим подтекстом; уличная гимнастика, тренировки на силу и выносливость с использованием всех атрибутов улицы — дворовых турников, архитектуры и т.п. Если в паркуре, который, как мы знаем, тоже уличный вид спорта, основная фишка — преодолеть новое пространство или высоту, то ворк-аут прежде всего учит преодолевать себя (ну и гравитацию — совсем чуть-чуть). Но вернемся к истории вопроса, пишет Eg.ru.
Экскурс в американскую историю
Ворк-аут — дитя палящего солнца южных американских штатов, его жителей, отсутствия денег на дорогой фитнес-клуб и отчаянного желания стать лучше. Это движение зародилось примерно 10 лет назад в Америке как “калистетика”. Его суть — в развитии своего тела и духа путем физических тренировок с собственным весом на свежем воздухе. В качестве снарядов выступали не гантели, штанги и тренажеры, а уличные детские площадки, турники и брусья. С этого момента уличный спорт начал набирать обороты — появилось американское движение BarTendaz и Ghetto Workout. В обоих случаях упор ставился на силовые упражнения и развитие мускулатуры, отличались они только по технике и методике проведения тренировок.
Экскурс в колумбийскую историю
Джимбар. Казалось бы, все то же самое, только в Колумбии — жара, турники, мускулистые ребята, радеющие за здоровый образ жизни. Но есть нюансы. Во-первых, колумбийское движение зародилось гораздо раньше — около 100 лет назад. Во-вторых, помимо силовых, оно включает в себя еще и упражнения на гибкость. В-третьих, в Колумбии джимбар считается национальным видом спорта — с финансовой поддержкой от государства, официальными соревнованиями и их трансляциями. Причем движение достигло такого уровня, что можно увидеть, как пятилетние колумбийские дети выполняют взрослые, технически сложные элементы, которые не всегда сможет выполнить тренированный гимнаст.
Экскурс в российскую историю
Наиболее близким к идеологии ворк-аута в российской действительности является понятие “дворовая гимнастика” и человек, который ею занимается, — “турникмен”. Это уличный спортсмен, выполняющий трюки разной степени сложности на дворовом турнике. Считается, что само понятие “турникмен” появилось в 2009 году, впрочем, люди, умеющие прокрутить “солнышко” на турнике, были задолго до этого.
Однако если верить ряду других источников, в этом же 2009 году на территории России зародилось и движение ворк-аут. Причем именно в нашей стране оно приобрело социальную направленность. Ворк-аутеры стали организовывать бесплатные тренировки для всех желающих, проводить показательные выступления и работать с молодежью.
Сейчас в России равноправно существуют все три направления уличного фитнеса: ворк-аут, джимбар и дворовая гимнастика.
Пять слагаемых ворк-аута
Итак, перечислим основные принципы, на которых строится ворк-аут:
- доступность. Тебе не нужен не абонемент в фитнес-зал, ни дорогое оборудование — только воля и желание стать лучше, чем был вчера. Ну и турник, и навыки работы с собственным весом тоже пригодятся.
- демократичность. Не важно, сколько тебе лет. Не важно, какой у тебя цвет кожи и паспорт. Если у тебя есть желание работать над собой и учиться — можешь смело идти на турники. Помимо демократичности социальной, ворк-аутеры свободны и в выборе своих тренажеров: для кого-то это будет уличный турник, для кого-то — скамейка.
- здоровый образ жизни. Если зародился ворк-аут как вид уличных тренировок, то теперь он разросся до полноценного социально-общественного движения. Последователи идеологии ворк-аута стараются придерживаться здорового образа жизни, не употребляют алкоголь и не курят.
- никакой конкуренции. Один из базовых принципов ворк-аута — отсутствие соревновательной компоненты. Это не спорт, не гимнастика или акробатика, в которых спортсмены тренируются ради того, чтобы потом выступать на соревнованиях. В первую очередь он направлен на гармоничное развитие человека, а не на получение званий, регалий и наград. Да, соревнования регулярно проводятся, но, как подчеркивают сами воркаутеры, прежде всего для общения и обмена опытом, а не для противостояния участников друг другу.
- никакого экстрима. Задача, которую ставит перед собой ворк-аут — не “быстрее, выше, сильнее!” и не утоление адреналинового голода. К ворк-ауту следует относиться как к способу проведения времени, полезному для здоровья и ориентированному на развитие физических показателей. В его основе базовые упражнения — отжимания, приседания, подтягивании. Делать “Драконий флаг”, если вы и трех раз не подтягиваетесь, вас никто не пустит.
Мальчики — налево, девочки — направо
Если изначально ворк-аут был чисто мужским делом, то потом к турникам подтянулась и прекрасная половина человечества. Правда, силовые упражнения девушки пока делать не готовы (нам вполне хватает pole-dance), а вот комплексы на растяжку и гибкость на свежем воздухе делать одно удовольствие. Насколько это можно называть женским ворк-аут-движением — говорить пока рано. И если за рубежом уже давно создаются женские ворк-аут команды, то на всю Россию их единицы.
Впрочем, если вы твердо решили вступить в это замечательное движение и заняться уличными тренировками, я расскажу о паре упражнений, которые помогут набрать форму. Впрочем, вы о них наверняка и сами знаете.
Отжимания
Признаюсь честно и сразу, я сама их терпеть не могу. Но простой, доступной и адекватной замены отжиманиям пока нет. Хороши отжимания с обычной стойкой рук, как на физкультуре в школе. В данном упражнении работают средняя область грудных мышц, трицепсы, статически работают спина, ноги, пресс. Главное тут — не прогибаться в спине и не выпячивать попу. Также полезно отжиматься от скамейки (акцент идет на нижние грудные мышцы) “узким хватом”. В этом случае мы ставим ладони близко друг к другу, а в остальном техника выполнения будет ровно такая же.
Подтягивания
Нам подойдут подтягивания как прямым (ладони смотрят от себя), так и обратным (ладони обращены на себя) хватом. Главное тут — держать тело ровным, не допускать рывков и не “подпрыгивать”, ведь тогда работает ваша инерция и прыгучесть, а не сила мышц. Таким образом, тренируется широчайшая мышца спины, а также бицепсы и трицепсы.
Помимо этого будет полезно делать упражнения на пресс, приседания и выпады. Отдельным пунктом — стойки на голове и на руках у стены, без стены и отжимания в стойке на руках. Научитесь делать это — и ваш первый “победный” флажок уже не за горами.
