Диета для офисных работников: сохраняем свои нервы и фигуру

Для большинства из нас сидячий образ жизни стал привычным делом. Офисные работники по восемь часов в день сидят перед своими компьютерами, забывая о последствиях для здоровья. Диета не в состоянии избавить вас, например, от проблем со спиной, но в целом изменить фигуру поможет. Здоровое питание не только уберет лишние килограммы, но и значительно укрепит здоровье и повысит стрессоустойчивость, пишет MedikForum.

Итак, у вас нет времени на занятия фитнесом? Тогда пересматриваем свои принципы питания.

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью рациона, пишет “АиФ”. Она рассчитывается по формуле — 1 кг веса x 1 час x 1 ккал (например, при весе в 70 кг норма составит 1680 ккал). Если есть необходимость худеть, то норму нужно уменьшать. Но делать это нужно не за счет размера порции, а за счет низкокалорийных продуктов.

Также немаловажно соотношение белков и углеводов, поступающих в организм. Углеводов должно быть не более 350-400 г в день, белков — 0,8 г на килограмм массы тела, а жиров — 30-40 г. Белки и жиры должны быть как животного, так и растительного происхождения — поровну.

Необходимо урегулировать режим и качество питания. Категорически нельзя в рабочее время сидеть на кофе и перекусах в виде печенья, булочек и снеков, а вечером наедаться за весь день тяжелой пищей. Откажитесь от продуктов фастфуда, которые напичканы ароматизаторами и вызывают привыкание. Уберите из рациона сдобную выпечку, копчености, рафинированный сахар, кофе, энергетики и сладкие газированные напитки. Лучше полноценно поесть во время завтрака. Перекусывать рекомендуется фруктами, овощами, орехами и сухофруктами. А на ужин готовьте рыбу, отварные овощи, салаты, пейте кефир или йогурт.

Обязательно включите в свое меню цитрусовые, бананы, молочные продукты, шоколад, цельнозерновые каши, миндаль, помидоры, говядину и жирную рыбу. Такой набор продуктов поможет вам в борьбе со стрессом. Для улучшения пищеварения употребляйте мед, имбирь, кисломолочные продукты и вареные свеклу, морковь и капусту.

Примерное меню на пять рабочих дней:

Завтрак

1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.

Перекус № 1

Горсть орехов и яблоки.

Обед

1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запеченный картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюсли, сухофрукты.

Ужин

1. Тушеная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запеченные с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушеная с овощами.