Как сбросить жир и сохранить мышцы — полезные советы

Те, кто мечтает похудеть, хотят избавиться от лишнего жира, но часто в итоге сначала теряют мышечную массу, и только в конце уходят отложения жира. YLE публикует несколько советов, как сохранить мышцы во время диеты.

Во время диеты уменьшается объем получаемой энергии, которую организм возмещает за счет мышечных протеинов, запасов глюкогена в печени и мышцах, а также за счет жиров в жировых отложениях. Поэтому во время диеты необходимо обращать особое внимание на пищу и занятия спортом, чтобы избежать потери мышечной массы.

Исследователь Академии наук Финляндии, доцент Юха Хулми из университета Ювяскюля и руководитель по вопросам персонального тренинга компании Sats-Elixia Саара Мартикайнен дают шесть полезных советов, которые помогут сохранить ваши мышцы.

1. Потребляйте достаточно протеинов

Умеренное потребление протеинов защитит организм от потери энергии, то есть сокращать лучше углеводы и жиры. Протеинов можно потреблять примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса, т.е пятую часть или больше от всей потребности энергии.

2. Занимайтесь подъемом тяжестей

Гантелями и штангой стоит заниматься от 2 до 5 раз в неделю. Хулми рекомендует, как минимум, 2-3 серии на каждую группу мышц и по 6-12 повторов.

Для женщин важный совет — не бойтесь тяжестей. Гантели меньше 5 кг можно отставить в сторону, советует Саара Мартикайнен.

При росте мышц растет и потребность организма в энергии. В состоянии покоя, при этом, тратится намного больше калорий, если в теле больше мышечной массы.

3. Помните о тренировке на выносливость

Аэробика также эффективно сжигает жир. Мартикайнен советует заниматься аэробикой 3-5 раз в неделю, совмещая с тяжелыми тренировками. Например, активная разминка 20-30 минут и тяжелая тренировка 45-75 минут.

Важно двигаться каждый день. Но…

4. Не переусердствуйте

Если ваше тело не привыкло к активному спорту, то нужно начинать осторожно. Иначе после первой перегрузки тело будет болеть 2 недели. В неделю стоит давать себе отдохнуть 1-2 дня, чтобы восстановиться.

5. Сбрасывайте вес умеренно

Не стоит торопиться. Супер-диеты, которые обещают мгновенное похудение, не приносят пользы, особенно, если вы хотите сохранить мышцы.

Хулми напоминает, что спокойное похудение, по 0,5 кг в неделю, защищает мышцы.

6. Помните о разностороннем питании

Во время диеты необходимо заботиться о получении всех необходимых витаминов и микроэлементов, поэтому питание должно быть разносторонним. Помните об овощах, фруктах, ягодах.

Самое главное — не забыть о еде сразу после тренировки для восстановления мышц. Первая еда после тренировки может содержать углеводы.

Самое главное правило питания — маленькие порции, но много раз в день, напоминает Мартикайнен.