Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

 (1)

PantherMedia 21510309
PantherMedia 21510309Foto: Arne Trautmann, PantherMedia / Arne Trautmann

Вчера была тяжелая тренировка, а сегодня у вас болит всtтело. Вы думаете, что на второй день боль утихнет, но вместо этого мышцы будут ныть еще сильнее, пишет Lifehacker.

Это распространенное явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжелой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лежа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают поврежденную ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в поврежденной области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идет полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чем

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаете прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Ученые доказали, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:

  • Прием нестероидных противовоспалительных препаратов.
  • Массаж (эффективность зависит от техники).
  • Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жесткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Оставить комментарий
либо комментировать анонимно
Публикуя комментарий, вы соглашаетесь с правилами
Транслит
Читать комментарии Читать комментарии