Сидячий образ жизни: как сохранить здоровье в офисе
Ежедневные 7—8 рабочих часов в офисном кресле, час в пробках, сидя в машине, столько же дома за ужином и перед телевизором — сидячий образ жизни, как и сопровождающие его усталость, мигрень и лишний вес, прочно вошли у нас в привычку. Почему нужно с ней бороться и как сделать это, не меняя своего расписания, автор Lady.mail.ruразбиралась вместе с экспертами.
Ученые посчитали: современный человек проводит сидя примерно на 4 часа в день больше, чем его предок в начале прошлого века. “Рекордсмены” сидячего образа жизни — офисные сотрудники — в таком положении проводят около 10 часов в сутки. Какие могут быть последствия?
Заболевания внутренних органов. По мнению исследователей из британских университетов Лестера и Лафборо, сидячий образ жизни в разы увеличивает риск диабета, заболеваний сердечно-сосудистой и выделительных систем организма. Виной всему — нарушение кровообращения и смещение внутренних органов, когда мы много часов сидим в неправильной позе (например, склонившись над клавиатурой).
Что делать? Правильно обустроить свое рабочее место. “Вспомните картинку из школьного учебника: расстояние от глаз до монитора или книги 60—80 см, верхняя часть монитора на уровне глаз, спина прямая, запястья на клавиатуре и мышке ровно, стопы на полу”, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”.
Неразвитые мышцы. Когда мы проводим сидя несколько часов подряд, мускулатура получает неравномерную нагрузку. “Одни мышцы, например, спины, находятся в гипертонусе, так как должны постоянно держать корпус. Другие — скажем, мышцы нижней части тела — почти не работают”, — говорит Ольга Кочетова. Это приводит к тому, что мускулатура ног развивается неправильно: у тех, кто сидит больше четырех часов подряд, мышечные волокна задней поверхности бедра укорачиваются, а передней, напротив, удлиняются. Вряд ли вы почувствуете это, сидя на офисном стуле, а вот, скажем, встать и наклониться за упавшей со стола ручкой без боли в мышцах уже не получится.
Что делать? Двигайтесь в офисе при малейшей возможности. Идете обсудить с коллегой дела — не садитесь возле его стола, а стойте; отправили документ на печать — сходите до принтера, а не просите кого-то передать листок; перезагружаете компьютер — встаньте и просто постойте или прогуляйтесь до кулера.
“Вообще вставайте как можно чаще, минимум каждые два часа”, — говорит Ольга Кочетова. Поставьте будильник, кулинарный таймер или установите на смартфон приложение, которое будет напоминать вам, что пора подвигаться.
Боли в суставах и позвоночнике, которые становятся результатом неправильной осанки. “Очень важно то, как вы сидите, — говорит Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу “X-Fit Монарх”. — Многие, сами того не замечая, сутулятся, сидя за столом. Это создает лишнее напряжение в спине, которое со временем приводит к болям”. И не только на рабочем месте: даже пару лестничных пролетов вскоре могут стать почти непреодолимым препятствием.
Что делать? Разместите на офисном кресле ортопедическую подушку: она снизит нагрузку на поясницу и обеспечит правильную поддержку позвоночника. Другой хороший вариант — на 2—3 рабочих часа заменять ваше кресло на фитбол: балансируя на нем, вы сможете укрепить те мышцы спины, которые обычно не вовлекаются в работу.
Вспомните о производственной гимнастике: в обеденный перерыв выполните пару упражнений для правильной осанки или легкую суставную разминку. Каждые два-три часа делайте вращательные движения головой, плечами и наклоны в стороны.
Эксперты также советуют не реже раза в неделю заниматься йогой, пилатесом или калланетикой — эти дисциплины помогают сбалансировать нагрузку на основные группы мышц, которые страдают в результате сидячего образа жизни.
Проблемы с сосудами. Не менее вреден сидячий образ жизни и для кровеносной системы. “Многочасовое сидение в одной позе приводит к застойным явлениям в сосудах. А в результате некоторых положений, например, когда мы закидываем ногу на ногу, сосуды пережимаются”, — предупреждает Ольга Кочетова. Так мы рискуем “заработать” онемение конечностей и варикоз.
Что делать? Сидя в офисе, почаще меняйте положение ног: вытягивайте, сгибайте или скрещивайте голени. А вот от позы “нога на ногу” лучше совсем отказаться. Дома нормализовать кровообращение поможет отдых в положении, когда стопы оказываются выше уровня бедер.
Другая полезная привычка — регулярный лимфодренажный массаж конечностей. Эксперты советуют проводить процедуру хотя бы раз в неделю: она улучшает кровообращение и снимает чувство тяжести в ногах.
Лишний вес. С этим “побочным эффектом” все немного сложнее, чем с предыдущими: дело в том, что сам по себе сидячий образ жизни не провоцирует прибавку в весе. Запускают этот процесс такие спутники офисного стула, как неправильный режим питания, привычка “заедать” стресс и недостаток сна. А отсутствие физических нагрузок только усугубляет ситуацию.
Что делать? Контролируйте свое питание: правильно завтракайте, уберите пачку печенья со стола, пейте достаточное количество воды. Откажитесь от перекусов на рабочем месте: компьютер, как известно, “лучший друг” тех, кто страдает от переедания. Поэтому второй завтрак или полдник лучше устроить где-нибудь подальше от монитора — скажем, на кухне. Ее в офисе нет? Тогда, пока грызете яблоко, прогуляйтесь по кабинету или посмотрите в окно. Так вам будет проще отследить чувство насыщения.
Старайтесь больше двигаться вне рабочего времени: пройдите одну остановку пешком перед работой и после выхода из офиса, прогуляйтесь по улице в обеденный перерыв. Чтобы разнообразить процесс, отслеживайте количество сделанных шагов с помощью приложений.
Хотя бы на выходных включите в свое расписание занятия спортом. “Движение — жизнь, — говорит Юлия Сафроненко. — Бег, танцы, силовые тренировки, занятия в бассейне, йога или пилатес — выбирайте то, от чего будете получать удовольствие, и занимайтесь два-три раза в неделю минимум по 45 минут”.
Важно понимать, что тренировка нужна не только для того, чтобы снять напряжение после сидячего дня или недели. Она также готовит мышцы к статическим нагрузкам и помогает сжечь калории.
