Гусь утки не слаще
Старение связано с развитием возраст-ассоциированных заболеваний. Прежде всего это сердечно-сосудистые, онкологические, катаракта. Для их профилактики нужно ограничивать насыщенные животные жиры в рационе. Они содержатся в говядине, баранине, свинине. В свинине больше ненасыщенных жирных кислот, но и насыщенных тоже немало. Из красного мяса можно рекомендовать 2–3 раза в неделю постную телятину, говядину, ягнятину и баранину. Из птицы ограничивается утка и гусь, предпочтительнее курица и индейка без кожи. Допускается мясо кролика, конина (жирные кислоты омега-3), полезна оленина (много витаминов группы В), которая популярна у северных народов. К тому же при жарке мясо, рыба впитывают количество жира, равное 50% от своего веса. Плюс к тому жир при высокой температуре окисляется, становится более канцерогенным. Если очень хочется жареного, то лучше сначала отварить кусок мяса, а потом слегка обжарить в растительном масле.
Молочный жир тоже содержит много насыщенных жирных кислот, его желательно ограничивать: 1,5% в кефире и молоке, 5% в твороге, 10% в сметане.
Трансизомеры жирных кислот есть в жареных продуктах, печенье, чипсах, пирогах, маргаринах, другой продукции. Содержание трансжиров на упаковке обычно обозначается фразой “частично гидрогенизированный растительный жир”. С 2018 г. производители обязаны указывать их в жировых продуктах, оно не может превышать 2%.
Исключение — рыбий жир. Его ограничивать не нужно. Особенно жир рыб, где много омега-3 жирных кислот: сельдь, иваси, скумбрия, сардины, тунец, лосось. Её нужно включать в рацион минимум 2 раза в неделю. Рыба хороша ещё и тем, что в ней содержится витамин D (большинство населения РФ испытывает его нехватку).
Насолил… здоровью
Самое распространённое заболевание среди тех, что вызваны нездоровым питанием, — это гипертония. Она же занимает первое место и среди сердечно-сосудистых патологий. Чаще всего к гипертонии ведёт избыточное потребление соли и лишний вес.
Много соли содержится в продуктах из переработанного мяса: колбаса, бекон, сосиски, все мясные деликатесы и копчёности, в консервах — овощных, рыбных. Немало соли в хлебе — от 1 до 7 г на 100 г в зависимости от рецептуры. Притом что рекомендуемая суточная норма — не больше 5 г. Избыток соли также приводит к отёкам, которые не красят внешность, заболеваниям почек. При нарушениях функции почек соль стоит значительно сокращать в рационе.
Сахар — под замок
Также неполезными считаются продукты с добавленным сахаром. Это все изделия кондитерской промышленности (конфеты, торты, печенье и т. д.), молочные десерты (йогурты, творожные сырки и творожные массы и др.), соусы. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержится 4 г (0,5 чайной ложки) сахара. ВОЗ рекомендует сократить употребление добавленного сахара в продуктах до 25 г в день — это 3–4 чайные ложки.
Много сахара добавляют в напитки, особенно газированные. Даже если на вкус продукт кажется несладким, сахара в нём может быть много. Нужно смотреть информацию на упаковке. Так, если в напитке больше 7% сахара, от него желательно отказаться. Избыток сахара — это не только лишний вес, но и риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений в работе печени.
Исключение — природный сахар во фруктах. Правда, и здесь есть особенности. Фрукты с высоким гликемическим индексом — больше 70 (виноград, дыня, бананы) желательно ограничивать. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.
Белый, но бесполезный
Чем белее хлеб, тем он бесполезнее. По сути, это пустые калории. При изготовлении муки высшего сорта из зерна убирают пищевые волокна и витамины группы В, микро- и макроэлементы. Недостаток пищевых волокон ухудшает работу желудочно-кишечного тракта (риск запоров, дисбактериоза и т. д.), а от его здоровья зависит в том числе состояние кожи. Опять же увлечение выпечкой может приводить к лишнему весу, сахарному диабету, что молодости не прибавляет. Лучше свести употребление белого хлеба к минимуму и заменить ржаным, отрубным и цельнозерновым.
