Спорт и фитнес

Фитнес, в современном понимании, оформился не так давно. Фитнес — это образ жизни, направленный на улучшение самочувствия и физического состояния человека. Фитнес в обязательном порядке включает занятия физкультурой и любительским спортом, а также подразумевает особое внимание к режиму питания и качеству пищи. Фитнес возник и развился в противовес огромному количеству "сидячих" работ и гиподинамии.

Профессиональные занятия спортом (или занятия профессиональным спортом, как больше нравится) — это постоянные узкоцелевые тренировки и участие в спортивных соревнованиях. В большинстве случаев, спорт не так полезен для самочувствия человека, как фитнес. Вопреки устоявшемуся мнению, спортсмен — далеко не образец здоровья! Тяжелоатлеты традиционно "сажают" на сверхнагрузках позвоночник и суставы, гимнастки болеют артритами и артрозами, варикозным расширением вен…

Фитнес всегда полезен, чрезмерные спортивные нагрузки почти всегда вредны. Создавая и поддерживая в отличной форме талию, мы остаемся в рамках фитнеса.

Тренировка и зарядка

В пределах родной комнаты ты можешь получить целых три вида спортивной нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, которая влияет на тонус, состояние суставов и самочувствие в целом, но довольно мало — на обхват талии. Ты также можешь устроить себе занятие гимнастикой или целевую тренировку.

Зарядка — утренняя гимнастика. Цель зарядки — пробудить тело, разогреть его и подготовить к нагрузкам, которые предстоят в течение дня. Утренней зарядкой следует заниматься не меньше 20 минут, и за это время хотя бы один раз вспотеть, а пульс довести до 120 ударов в минуту. Если эти требования выполнены, зарядка была сделана правильно. Зарядка, которую вы выполняете в течение дня (например, производственная гимнастика) классифицируется как разминка. Кстати, утренняя зарядка может включать лечебные упражнения для проблемных зон.

Гимнастика — занятия продолжительностью от 20 до 60 минут. Гимнастику можно выполнять каждый день, но упражнения для нее подбирают таким образом, чтобы проработать все суставы и все группы мышц. В результате 40-минутных занятий гимнастикой необходимо должны вспотеть и довести пульс примерно до 120 ударов (удвоить).

Тренировка — целевое интенсивное занятие, посвященное определенной проблемной зоне (в нашем случае — талии), или определенному виду спорта. Основная часть тренировки — без подготовительной и заключительной частей — должна составлять не менее часа. Чтобы добиться тонкой и гибкой талии, мы рекомендуем включить упражнения на основные группы мышц пресса и спины во все виды твоих занятий фитнесом.

Каждый день с утра, во время утренней зарядки, тебе нужно сделать три-четыре несложных упражнения, два или три раза в неделю позаниматься гимнастикой, чтобы добиться гармоничного развития всех основных групп мышц, и дважды в неделю — как следует потренироваться, использовав все упражнения в достаточном количестве сетов и повторений.

Основные виды нагрузок

Кардиотренировки. Кардиотренировки — "тренировки для сердца". Классические кардиотренировки — бег трусцой, танцы, велотренажер, продолжительная пешая ходьба в довольно быстром темпе. Однако, практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняющаяся в одном и том же темпе, может быть отнесена к кардиотренировкам. Кардиотренировки необходимы всем.

Аэробные тренировки — обязательно включают в себя кардиотренировку и гимнастику. Кардиотренировки доступны даже человеку, перенесшему инфаркт, аэробные тренировки — преимущественно здоровым людям, улучшающим свою форму. Во время аэробных тренировок происходит интенсивное сжигание накопленных запасов — сначала запасов глюкозы в крови, а потом (на фоне более легкого, чем обычно, питания) жировых калорий. Систематические аэробные тренировки могут ускорить твой метаболизм, улучшить состояние здоровья и фигуры.

Гимнастика. Тренировка, развивающая мышцы и повышающая тонус. Гимнастика бывает тоническая (работа с весом твоего собственного тела, самый обычный вид домашних тренировок), с утяжелением (пример — бодибилдинг, однако занятие на тренажерах — не совсем гимнастика), на растяжку (стретчинг), которая выполняется ради гибкости, пластичности и скорости реакции. Считается, что для создания гармоничного тела и женщине, и мужчине требуются все виды тренировок — аэробные, силовые, на растяжку и самая обычная широкоамплитудная гимнастика, позволяющая предотвращать остеохондроз и другие заболевания суставов.

Не бойся занятий с утяжелением. После аэробной тренировки сжигание жира сразу же прекращается, а после силовой — продолжается в течение суток, так как идет активное наращивание мышечной массы. Гантель — наш друг и товарищ!

Структура тренировки

Начинается любая физкультура с разминки. Цель разминки — подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад. Во время разминки можно: выполнять танцевальные и аэробные упражнения, постараться "позвать" каждый сустав, каждую мышцу. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением. Если как следует не подготовить тело к нагрузке, угрозе подвергаются суставы и мышцы, а они у нас в одном комплекте без запасных частей.

Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5 — 10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:

Ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей и пяток.

Неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу на уровне талии (в бок не упираться!).

Наклоны вперед (не вниз!).

Классическая разминка для рук: руки вверх — в стороны — вперед — вниз.

Рывки руками с разворотом корпуса. Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. Настоящая работа требует настоящих затрат усилий! Не соблазняйся на лестные, но дорогостоящие и малоэффективные предложения похудеть за 3 минуты в день!

Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

Первый и основной для нас блок — упражнения на пресс.

Второй блок — упражнения на мышцы ног, прежде всего, ягодичную и двуглавую передней поверхности бедра. Но не забудь про мышцы бедер внутри, икроножные мышцы и даже мышцы стоп, хотя на них упражнения выполняются в самом конце этого блока.

Третий блок: грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья). Завершающий блок: мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны. Завершение работы — заминка.

Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе.

Главная задача заминки — дождаться, пока перестанет выделяться пот и выровнять дыхание и пульс до обычных показателей.

Даже если ты настроена заниматься исключительно талией, выполняй буквально по одному упражнению и на все остальные группы мышц. Не пожалеешь, — результат того стоит!

Питание до и после

Классическое правило — перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка и пр.) нельзя есть два часа. Во время тренировки можно пить обычную воду, минеральную воду или энергетический коктейль (рецепты ты узнаешь позже). Если тебе требуется наращивать мышечную массу, после тренировки съешь легкую белковую закуску, желательно что-нибудь обезжиренное. Подходят белковые спортивные коктейли, рыбные блюда, обезжиренные молочные, отварное мясо без прослоек жира, омлет из двух белков и одного желтка. Не подходит мороженое, жирное молоко, жирные мясные блюда, шоколадки. Если тебе, прежде всего, нужно нормализовать вес, наберись мужества и два часа после тренировки тоже не ешь, а потом ограничься легким салатом или яблоком. Некоторые преподаватели шейпинга и аэробики рекомендуют в день тренировки практически полный голод, но мы не разделяем такой точки зрения. Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы, и не заработав гастрит.

Перетренировка и халтура

Можно совершать "махательные движения", совершенно не утруждая себя. Только позанимавшись по-честному, ты поймешь разницу между имитацией тренировки и настоящей тренировкой. Однако, если твоя начальная подготовка слаба, ты легко можешь "сорваться" — перетренироваться. Иногда это удается сделать буквально за пять — десять повторений, хотя мы рекомендуем делать их, например, четыре десятка… Не огорчайся. Мы ведь для этого за себя и взялись, — чтобы стать подтянутыми, стройными и сильными! А первый шаг — всегда первый шаг.

Ты перетренировалась, если на следующий день в мышцах появилась боль, затрудняющая движения. Не делай перерыва, выполняй в течение нескольких тренировок треть от комплекса, на котором ты "сорвалась". Выпей белковый коктейль и витамины — боль в мышцах означает, что они чрезвычайно активно "достраиваются". Используй горячее или специальное спортивное растирание на болезненную область.

Если ты схалтурила — мышцы будут "молчать". В идеальном варианте, они на следующий день должны чувствоваться, но не быть болезненными. Впрочем, если ты не дорабатываешь, ты скоро поймешь это по отсутствию результата! Ориентируйся на такие показатели:

Вспотей во время занятий зарядкой — один раз, гимнастикой — два раза, во время целевой тренировки — три раза.

Если ты нормально тренируешься, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.

Начав тренироваться, ты можешь похудеть от 2 до 4 сантиметров за месяц, если имеешь избыточный вес примерно 10 килограммов. Если ты не похудела — увеличивай интенсивность тренировкой.

Неподготовленное тело реагирует на занятия спортом не слишком хорошо. Ему не хватает кислорода, — и оно широко зевает, оно начинает избавляться от лишней жидкости, перегружающей системы, и страшно потеет… Чтобы понять "степень бедствия", измерь свой пульс в кровати сразу после пробуждения. Показатель "отлично" — 55 — 60 ударов в минуту, показатель "нормально" — до 70 ударов, показатель "плохо" — до 80 ударов, а если в состоянии покоя после сна частота твоего пульса превышает 80 ударов в минуту, перед началом тренировок покажись кардиологу.

Есть один маленький секрет профессионалов от фитнеса. Во время занятий нежелательно думать о чем-либо постороннем, отвлекаться на телевизор. Сосредоточься на мышце, с которой работаешь. Всегда давай себе отчет, что и зачем ты делаешь, разговаривай с собственным телом, войди с ним в "психологический контакт". Тренировки "с душой" гораздо эффективнее таких, на которых ты отвлекаешься, смотришь клипы или просто "ставишь галочку". Тренировка — это святое!

Поделиться
Комментарии