Десять правил крепкого и здорового сна
За время сна сокращается выработка лептина — гормона, который регулирует энергетический обмен, то есть отвечает за аппетит. В результате, чем лучше мы высыпаемся — тем проще сбросить лишние килограммы.
Благоприятная ситуация отражается и на лице — чем лучше отдыхает организм, тем лучше мы выглядим: ровная кожа и отсутствие черных кругов под глазами говорят сами за себя.
Однако, если вы быстро засыпаете, это еще не означает, что у вас нет проблем: ученые уверяют, что здоровому человеку в среднем требуется от 10 до 15 минут, чтобы крепко уснуть, а наутро не чувствовать себя разбитым. Те, кто засыпают за меньшее количество времени, как правило, не высыпаются. Ответ на вопрос, сколько же должен спать среднестатистический человек, более непостоянен: одни ученые рекомендуют 8 часов, другие твердят о продолжительности сна, кратной трем (6, 9, 12 и так далее часам). В этих неспокойных обстоятельствах предлагаем вам высчитать свое идеальное время самостоятельно путем проб и ошибок.
Если вам (как и нам) не всегда удается провести достаточное количество времени во сне, то есть несколько советов, благодаря которым можно улучшить качество недолгих часов в царстве Морфея.
- 1. Многозначительные фазы
Сон состоит из 5 стадий: первые четыре фазы организм входит в состояние покоя, которое завершается медленным сном. Последнюю фазу быстрого сна часто называют парадоксальной: в это время организм активизируется, несмотря на полное расслабление мышц. Именно эта стадия благоприятна для пробуждения. Многие ученые полагают, что продолжительность сна должна быть кратной 90 минутам — именно за такое количество времени завершаются первые 4 стадии.
- 2. Стоп, кофеин
Напитки с кофеином хороши для тех, кто готовится к активной ночи, поэтому для успокаивающего эффекта следует воздержаться от энергетиков и кофе за 6-8 часов до сна. Травяной чай и теплое молоко с медом, напротив, помогут быстрее расслабиться.
- 3. Прощай, алкоголь
В сочетании с сонливостью алкоголь показывает себя не с лучшей стороны. Даже если вам кажется, что вино или что-то более крепкое помогает уснуть, на самом же деле чуть позже, уже покидая кровеносную систему, алкоголь заставит вас ворочаться и испытывать чувство тревоги во сне.
- 4. Пение птиц и электронные часы
Очень важно настроить свое тело и мозг на расслабление, чтобы все процессы в организме начали работать в замедленном режиме, а температура тела стала опускаться, готовя нас ко сну. Лучше всего в этом случае помогает теплая расслабляющая ванна с эфирными маслами, например с лавандой. Также успокоиться после тяжелого дня поможет легкая, приятная музыка (например, звуки природы: негромкий шум прибоя или пение птиц). Специалисты также рекомендует прекратить всю физическую и умственную активность примерно за 1 час до сна. Это относится к спорту (между тем, прогулка перед сном не запрещается), телевизору, компьютеру и даже к телефонным звонкам. То же самое касается шума и яркого света, появляющихся во время отдыха, особенно в последние два часа перед пробуждением. При этом “спугнуть” сон может и свет от цифровых электронных часов. Даже если вы продолжаете спать, этот раздражитель “выключает” режим сна в мозгу и вызывает уменьшение концентрации веществ, стимулирующих сон.
- 5. Храп
Расстройство сна (храп) называют apnorea, и оно опасно тем, что останавливает легочную вентиляцию более чем на 10 секунд. А это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Храп свидетельствует о проблемах с избыточным весом, алкоголем, повышенным давлением или неправильным анатомическим строением носоглотки. Лучше не пытаться излечиться самостоятельно, а сразу обратиться к врачу, который проведет полисомнографию (регистрацию функций организма во время сна) и выберет правильное лечение.
- 6. Сохраняйте твердость
Специалисты не рекомендуют спать на мягких перинах из-за того, что на них спина неизбежно прогибается, а это приводит к нарушениям кровообращения спинного мозга, “зажатию” некоторых органов и защемлению нервных окончаний. Врачи советуют по возможности спать на плоском валике и на относительно жестком матрасе с покрытием из шерсти или конского волоса. В такой компании шейный отдел позвоночника находится в нормальном положении, что улучшает мозговое и внутричерепное кровообращение, а также предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако стоит учесть, что жесткость матраса должна быть соотнесена с вашей комплекцией: чем больше вы весите, тем более жестким должен быть матрас. Конечно, не стоит воспринимать подобные советы буквально и спать на доске. Чрезмерное жесткий матрас, разгружая одни отделы позвоночника, будет перегружать другие — в результате это не даст вам расслабиться и полноценно выспаться.
- 7. Правильный бок
Качество сна зависит и от положения тела. Физиологи считают самой полезной позу на правом боку: в таком положении нет нагрузки на сердце. Эта же поза позволяет пище, принятой на ночь, быстрее перевариться.
- 8. Здесь не курят
Еще один повод бросить вредную привычку: недавние исследования доказали, что во время сна у курильщиков был зарегистрирован более высокий уровень активности мозга, чем у некурильщиков; в связи с этим во время сна они отдохнули не так продуктивно, как могли бы.
- 9. Пищевые добавки
За 2-3 часа до сна следует отказаться от жирной, острой и жареной пищи, но это правило не отменяет легкие перекусы. Фрукты (бананы, апельсин, яблоко), овощи (в незаправленном салате или несоленом супе), сухофрукты (инжир, финики, курага), орехи (кешью), овсяные хлопья, белковые продукты (ряженка, кефир, простокваша) не помешают предстоящему сну.
- 10. Проветривайте спальню
Доказано, что при температуре выше 20 градусов Цельсия мозг не получает правильного сигнала о том, что пора спать. Именно поэтому в летнюю ночь сложнее уснуть, чем в зимнюю. Сон в непроветриваемом помещении, скорее всего, не будет глубоким, и вы недостаточно отдохнете. Оптимальная температура — 18-20 градусов Цельсия.
