Приседания — 4 подхода по 8-12 раз. В идеале приседания выполняются со штангой. Однако можно взять в руки любой тяжелый предмет. Главные условия — прямая спина и сохранение равновесия (старайтесь не “заваливаться” назад).


Ягодичный мост — 4 подхода по 20 раз. Кладем плечи на диван, ноги оставляем на полу, если есть фитнес-резинка — надеваем на колени. Тяжелый предмет кладем на бедра и поднимаем-опускаем таз.


Болгарские выпады — 4 подхода по 10 раз. Становимся спиной к стулу или скамье, делаем одной ногой шаг вперед, а вторую кладем на стул (на верхнюю часть стопы). Берем в руки что-нибудь тяжелое и приседаем. После одного подхода меняем ноги. Важно, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения всего упражнения.

Подъемы на носки — три подхода по 15 раз. Находим небольшую возвышенность — порог или плоский предмет. Наступаем носками на возвышенность, причем половина ступни должна остаться на полу. Начинаем подниматься на носочки, держа в руках что-нибудь тяжелое.


Скручивания — 4 подхода по 15 раз. Ложимся спиной на коврик, ноги сгибаем в коленях и ставим по бокам от коврика. В руки берем тяжелый предмет типа бутылки и поднимаем над собой на вытянутых руках. Теперь начинаем отрывать корпус от коврика (причем не обязательно поднимать все тело, одних плеч будет уже достаточно).

Такая
укрепит ягодичные мышцы, мышцы ног и пресса — базовый набор, который временно заменит вам поход в зал.
Поделиться
Комментарии