Не спится из-за COVID-19? 6 советов для улучшения сна


Не спится из-за COVID-19? 6 советов для улучшения сна
Фото автора cottonbro: Pexels

Ухудшение сна может повлиять на иммунную систему человека и сделать его более уязвимым для болезней, пишет Health Line.

Хороший ночной сон имеет первостепенное значение для здоровья нашего мозга и тела. Тем не менее, поскольку пандемия COVID-19 продолжает распространяться, сея тревогу и беспокойство, долгим и качественным сном теперь может похвастаться не каждый, хотя хорошо высыпаться сейчас важнее, чем когда-либо.

”Известно, что сон напрямую связан с иммунитетом с точки зрения физиологических реакций в нашем организме: если мы мало спим, ослабляется иммунная система, увеличивается количество воспалительных процессов в организме, которое, как мы знаем, делает его более уязвимым для различных вирусов или чего бы то ни было в окружающей нас среде”, — сказала Бриттани ЛеМонда, PhD, старший психоневролог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

Читайте также:

Другими словами, качество нашего сна играет непосредственную роль в способности нашего тела защищать нас от нового коронавируса.

Таким образом, в дополнение ко всем рекомендуемым гигиеническим правилам поведения, направленным на предотвращение этой болезни, таким как мытьё рук и социальное дистанцирование, ещё одним способом защиты можно считать здоровый сон.

Ниже представлены несколько полезных советов, которые помогут расслабиться и хорошо выспаться ночью даже в эти напряжённые и непредсказуемые времена.

1. Соблюдайте распорядок дня

Из-за пандемии повседневная жизнь многих людей перевернулась с ног на голову. Кого-то уволили. Кому-то пришлось приспосабливаются к работе из дома. Кто-то сейчас мечется между работой и семьёй, занимаясь детьми, которые не могут посещать школу до конца учебного года.

Независимо от того, как эта ситуация повлияла на вашу жизнь, крайне важно соблюдать распорядок дня и хорошо высыпаться.

”Действительно, наступило время, когда нам нужно задумываться о том, как мы живём в этом изменившемся мире. И хорошо бы, чтобы наша теперешняя жизнь была как можно больше похожа на ту обычную, что была раньше”, — посоветовала Навья Син, PysD, психолог и научный сотрудник факультета психиатрии Колумбийского университета.

”Если вы работаете из дома, вставайте в одно и то же время и сразу переодевайтесь. Даже если вы просто пройдёте в соседнюю комнату или будете работать в своей спальне, у вас всё равно должно быть ощущение привычного нормального режима дня, которое поможет вам чувствовать себя более организованно”, — сказала она.

2. Не спите слишком много

Если из-за пандемии вы оказались запертыми в карантине или вам приходится работать из дома, прислушивайтесь к зову дивана, но делайте это не слишком часто.

Стараясь следовать правильному режиму дня, убедитесь, что вы не очень много времени выделяете для того, чтобы вздремнуть, поскольку из-за этого в течение дня вам будет мешать сонливость, а также может испортиться ночной сон.

”Нормальный режим сна должен стать опорной точкой вашего дня, — сказала ЛеМонда. — Вместо того чтобы спать днём, соблюдайте режим, рано вставайте и сразу начинайте делать дела”.

3. Выполняйте хотя бы минимальные упражнения (но только не перед сном)

Да, ваш тренажерный зал может быть закрыт, но физические упражнения должны быть частью вашей повседневной жизни. Ежедневно заниматься очень важно, и для сна особенно.

Социальное дистанцирование и требования оставаться дома могут вызывать у вас ощущение, что ваши возможности ограничены, но есть ряд способов эффективно выполнять упражнения, не выходя из дома.

”Заниматься физическими упражнениями в течение дня очень важно, — обратила внимание ЛеМонда. — Известно, что это связано с улучшением сна по патофизиологическим причинам: мы будем чувствовать себя более уставшими, если потратим больше энергии. К этому добавится и чувство удовлетворения и завершённости, ведь, позанимавшись спортом, мы ощутим, что чего-то достигли”.

Разве что не занимайтесь физическими упражнениями в течение нескольких часов перед сном, потому что повышенная физическая нагрузка может помешать вам уснуть.

4. Фильтруйте новостную ленту

Сейчас почти невозможно избежать постоянного тревожного потока новостей и информации о COVID-19, который захлёстывает повседневную жизнь. И да, постоянное непрекращающееся чтение новостей о пандемии вполне может усилить беспокойство и повлиять на сон.

”Всякий раз, когда мы открываем новости, речь там идёт о новом коронавирусе, и это очень расстраивает. Это реальность, но одновременно это то, что может увеличивать наше беспокойство. Планируйте и структурируйте время, которое вы тратите на чтение новостей в своём телефоне”, — посоветовала Син.

Обращайте внимание на то, сколько раз в день вы достаёте свой телефон, и в течение какого времени читаете новости, связанные с пандемией. Син также рекомендует относиться к новостям так же, как к кофе: не употреблять перед сном.

5. Ограничьте воздействие синего света перед сном

Интернет стал неоценимым инструментом общения и развлечений в то время, когда люди во всём мире были вынуждены сидеть в самоизоляции или следовать требованиям карантина.
Однако неотрывно смотреть на экран в течение всего дня не самая хорошая идея, если вы надеетесь хорошо выспаться.

”Мы рекомендуем за час до сна убирать телефон, не смотреть телевизор, и, конечно, не читать ничего, что могло бы вызывать беспокойство”, — сказала ЛеМонда.

Вместо этого в качестве вечернего досуга она рекомендует почитать книгу или послушать музыку.

6. Избегайте употребления чрезмерного количества алкоголя

”У человека может возникнуть ощущение, что если он выпьет, то почувствует себя лучше и вернее заснёт, но на самом деле хорошего спокойного сна не получится, — говорит ЛеМонда. — Такой сон не подарит качественного отдыха и не позволит вам проснуться с ощущением готовности совершить какой-нибудь подвиг”.

Алкоголь не является здоровым способом преодоления стресса и тревоги. Одна-две порции алкоголя и плохой сон могут оказать реальное влияние на ослабление иммунной системы.

Коронавирус SARS-CoV-2

  • Люди, которые подозревают у себя наличие коронавируса, должны позвонить на номер консультации семейных врачей 1220 (из-за рубежа +372 634 6630) или на созданный для вопросов по коронавирусу кризисный номер 1247. В случае необходимости, нужно воспользоваться номером экстренной помощи 112.
  • Симптомы COVID-19 схожи с симптомами гриппа. Вирус может вызвать кашель, жар и затруднение дыхания. Лучшая защита от распространения заболевания - мыть руки и избегать контакта с людьми.
  • Подробнее о коронавирусе и действующих ограничениях читайте на специальном правительственном портале kriis.ee!
  • Приложение HOIA даст знать, если вы находились в тесном контакте с носителем коронавируса. Узнайте подробности!