К долголетию – шагом марш! Как физическая активность помогает поддерживать здоровье и качество жизни?
С возрастом многие задумываются, как сохранить бодрость не только духа, но и тела. Но не все знают, как правильно организовать тренировки в зрелом возрасте, какие упражнения безопасны и наиболее эффективны, а для каких требуется консультация врача. „МК-Эстония“ выяснила у специалистов, какие виды физической активности подходят пожилым и как их гармонично внедрить в повседневную жизнь.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует людям в возрасте не сидеть на месте. Как считают специалисты, физическая активность пожилых людей благоприятно отражается на основных показателях, связанных со здоровьем: снижает степень ожирения и смертность от всех причин, в том числе – от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваемость гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом 2-го типа; улучшает психическое (например, уходят симптомы тревоги и депрессии) и когнитивное здоровье (профилактика деменции!), а также сон.
Кроме того, физические упражнения помогают предотвращать падения и связанный с падениями травматизм у пожилых людей, положительно влияют на состояние костной системы и ее функциональные возможности.
Не думай о минутах свысока!
ВОЗ настоятельно рекомендует людям в возрасте тренировки с аэробной нагрузкой (например, ходьбу) – не менее 150–300 минут в неделю.
Или занятия высокой интенсивности с аэробной нагрузкой (например, плавание) – не менее 75–150 минут в неделю.
Для того чтобы тренировки приносили ощутимую пользу для здоровья, в течение недели нужно чередовать физическую активность средней и высокой интенсивности.
В качестве дополнительной пользы эксперты советуют не пренебрегать и силовыми упражнениями – разумеется, по возможности. А также – на еженедельной основе – выполнять комплексные тренировки, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие (например, пилатес, восточные виды гимнастики и другие).
Что бы вы ни выбрали, в любом случае не помешает консультация с врачом.
„МК-Эстония“ спросила специалистов, на что же людям в возрасте обращать внимание.
Рекомендации тренера
„Двигаться – никогда не поздно!“
Лариса Ивахно, тренер спортклуба Idakeskus Sport
Самое простое, что можно посоветовать, – берегите здоровье смолоду. Как чистить зубы каждый день, так и физические нагрузки нужны регулярные. Тогда не придется страдать от лишнего веса и всех сопутствующих заболеваний.
Пожилым людям обязательно показаны ежедневные прогулки. Можно ходить с палками (скандинавская ходьба). Хорошая идея – гулять с собакой.
Именно с прогулок стоит начать тем, кто не имеет опыта тренировок. Нагрузку увеличивать постепенно. Хорошо гулять в парке, где есть скамейки, чтобы отдохнуть, если почувствуете сильную усталость. Можно добавить ходьбу по лестнице в своем доме, также постепенно увеличивая количество этажей.
Самые простые упражнения, которые можно выполнять дома регулярно, – это отжимания от стены, подоконника или от стола.
Также эффективны приседания – сначала можно с опорой на спинку стула, можно делать самую простую суставную гимнастику.
Если есть желание и возможность ходить в спортзал, то подойдет бассейн, так как в воде уменьшается нагрузка на суставы.
К наиболее эффективной и оздоровительной программе относится пилатес. Этот вид занятий идеально подходит для женщин и мужчин пожилого возраста, потому что упражнения здесь совершаются плавно и в неспешном темпе. Основная цель таких занятий – поддержание общего тонуса организма, улучшение осанки и подвижности суставов, координации движений.
Вообще, люди 60+ бывают в очень разной физической форме. Поэтому невозможно дать универсальные советы. Следует учитывать особенности каждого человека, его активность, физическую форму и наличие каких-либо заболеваний.
Мотивацию найти легко – быть здоровым выгодно, быть активным –интересно! Можно ходить в походы, путешествовать, гулять с внуками, встречаться с друзьями. Да мало ли еще чего можно сделать, когда ты здоров и полон сил!
Двигаться – никогда не поздно, и физическая активность – ключ к долгой и полноценной жизни.
Советы остеопрактика-массажиста
„После тренировки человек не должен чувствовать себя чрезмерно уставшим“
Кристина Лахе-Вадер, остеопрактик, кинезиолог, массажист реабилитационного центра Lahe
– Как физио- и кинезитерапия помогает поддерживать физическую активность в пожилом возрасте?
– Понятие физиотерапии в Европе – довольно широкое. Это – услуга, которую оказывают специалисты для воздействия на пациента с целью его восстановления, поддержания и развития максимальной свободы движения тела.
У нас физиотерапию используют больше как восстановительную методику, нежели профилактику. Направление к физиотерапевту можно получить у своего семейного врача.
Но не только с помощью физиотерапии улучшают функциональные возможности организма.
Например, к физиотерапевтическим процедурам относят дыхательную гимнастику – она особенно показана для постковидных состояний, а также гимнастику в бассейне.
К физиотерапии относятся и массаж, и аппаратные воздействия – магнитолечение, лазерная и ударно-волновая терапия. Их видов – очень много.
Кинезитерапия занимается восстановлением и профилактикой. Это – лечение правильным движением.
В пожилом возрасте такая терапия продлит жизнь суставов, обеспечит их подвижность, что, несомненно, улучшит качество жизни человека и позволит выполнять базовые, необходимые в жизни, действия – как, например, сходить в магазин и донести покупки.
– Как начать заниматься, несмотря на возрастные изменения в организме?
– Главное – двигаться! Чтобы не было застоев в лимфатической системе, чтобы кровь не сгущалась. Наряду с питанием движение – необходимая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а также атеросклероза.
Но нельзя неподготовленному человеку со дня начать бегать или ходить сразу на длинные дистанции. Это так же опасно, как и гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Начинать нужно постепенно, помаленьку, чтобы вас не „выбили“ из колеи слабые места вашего здоровья, которые могли появиться с годами.
Ведь со временем паттерн, рисунок движения принимает индивидуальный характер: какие-то мышцы укорочены, какие-то перерастянуты, не симметричны. Поэтому заниматься спортом и физической нагрузкой без предварительной консультации специалиста – например, физиотерапевта, кинезиолога – мягко говоря, вредно: можно усугубить течение хронических заболеваний.
– Какие упражнения безопасны для людей с хроническими болезнями, такими как артрит или гипертония?
– Человек с гипертонией, в принципе, как и человек в возрасте, может выполнять любые упражнения, но с определенными ограничениями – с какими именно, решает специалист. Нужно следить за состоянием – измерить давление до и после тренировки, давать умеренную нагрузку.
В кинезитерапии могут быть упражнения и с весами, и довольно интенсивные – но все проходит под наблюдением. Что касается артрита, то в острой фазе болезни нагрузка должна быть щадящая, например – суставная гимнастика.
Артрит – показание к физиотерапии. Например, могут быть рекомендованы занятия в бассейне – они хорошо разгружают суставы.
Есть разные методы, помогающие понять состояние мышц. Например, мы используем мануально-мышечное тестирование, которое показывает, какие мышцы не рабочие, не в тонусе, а какие наоборот – в гипертонусе. Обязательна визуальная диагностика, когда специалист смотрит уровень лопаток, подвздошных костей, наклон таза, осанку.
Прежде чем назначать терапию, собираем анамнез, в котором указаны все хронические заболевания, препараты, которые человек принимает, давление и т. д. Все это влияет на составление реабилитационной программы.
– Есть ли противопоказания для тех или иных типов упражнений для пожилых?
– Кинезитерапия стремится к тому, чтобы у человека не было противопоказаний к выполнению базовых упражнений, даже с отягощением. Но, безусловно, у некоторых людей есть ограничения в подвижности суставов. Наша задача – довести их до максимально свободного движения.
Людям, у которых есть проблемы с шейным отделом позвоночника, я бы не рекомендовала различные резкие движения – наклоны, повороты, заведение головы назад. Людям, страдающим воспалением суставов, на первых порах можно делать упражнения лежа – в разгрузке, без дополнительного веса. И только индивидуальные занятия.
– Как определить оптимальную нагрузку для пожилого человека?
– Эмпирическим путем. Подбор нагрузки происходит только индивидуально.
Специалист смотрит на физическое состояние человека, выслушивает жалобы, изучает анамнез и тогда решает, что необходимо – восстановительное лечение или профилактика. И в зависимости от состояния, если упражнение проводится в разгрузке, можно использовать даже 5-килограммовое утяжеление на специальном тренажере.
Обычно возможности человека видно по первым двум занятиям. Уходя с тренировки, человек не должен чувствовать себя чрезмерно уставшим, и утром после дня тренировки не должно возникать нежелания продолжить занятия.
Обычно график такой: два дня активных занятий, один день или два – перерыв и снова – два дня занятий, даже в острый период.
Иногда необходимо выполнять упражнение даже на границе боли – обездвиживать свое тело – намного вреднее, чем заниматься. Но только под наблюдением специалиста.
– Как избежать травм?
– Нужно чередовать интенсивность и нагрузку. Нельзя делать упражнения на одну и ту же группу мышц, здесь также важно чередование. И любая нагрузка должна сопровождаться растяжкой.
Обязательно нужно пить воду во время занятия – после каждых 2–3 упражнений.
На первых занятиях нагрузка – адаптационная. Также важно учитывать возраст, пол, вес, питание – употребляет ли человек достаточное количество белка, принимает ли пищевые добавки, аминокислоты, которые важны для процесса восстановления.
– Как тренироваться дома, чтобы себе не навредить?
– Многие сейчас смотрят соцсети, где много видео с разными упражнениями на разные группы мышц – категорически не рекомендую это делать, так как без специалиста невозможно оценить, что вам можно, а что нельзя. Можно усугубить свое состояние.
Дома можно делать упражнения суставной гимнастики, лежа на полу. Исходное положение – лежа, затем человек начинает двигать сначала пальцами рук, потом – кистями, локтями, затем – движения плечами и руками. Также поступательно двигаются ступни, колени, тазобедренные суставы – все постепенно. Если можете – приподнимите ягодицы, сделать так называемый „ягодичный мостик“.
Полезны дыхательные упражнения со сгибанием и разгибанием грудной клетки. А вот махи ногами, резкие движения, наклоны – не советую.
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение 1. Отжимание от стены.
Как выполнять:
Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги вместе, положите ладони на стену. Это исходное положение. Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине плеч. Сгибайте локти до тех пор, пока слегка не коснетесь лбом стены – это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, плавно оттолкнувшись от стены. Повторите.
Чем полезно:
Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья, плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча – стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет. Начинающим обязательно следует аккуратно выполнять это упражнение, соблюдая технику исполнения и отслеживая свое состояние.
Упражнение 2. Приседания.
Как выполнять:
Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50–100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение.
Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение. Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.
Чем полезно:
В таких приседаниях корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэтому часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания, поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела.
Для начинающих рекомендуется выполнять одну серию упражнений из 10 повторений.
ГДЕ МОЖНО ЗАНЯТЬСЯ СПОРТОМ НЕДОРОГО ИЛИ ВОВСЕ БЕСПЛАТНО?
Таллинн
Дневные центры в каждом районе города предлагают разные виды гимнастики. Стоимость – от 2 евро.
„Идакескус Спорт“
Что предлагают: аквааэробика и плавание – с 7:00 до 16:00.
Стоимость: 8 евро за посещение. Также для пенсионеров снижена единовременная плата за членство в клубе – 10 евро вместо 20. Телефон: 699 0200
Reval Sport
Что предлагают: утренние группы для пенсионеров в тренажерном зале под руководством тренера.
Стоимость: 39 евро в месяц. Телефон: 641 2068
ABC Teraapia
Что предлагают: водная гимнастика.
Стоимость: 12 евро/занятие.
Телефон: 5333 3705
Бассейн MOOW
Что предлагают: плавание и аквааэробика.
Стоимость: 6 и 8 евро соответственно.
Телефон: 5594 6548
Бассейн Ыйсмяэ
Что предлагают: плавание.
Стоимость: от 4,50 евро.
Телефон: 681 3620
Бассейн Нымме
Что предлагают: плавание и тренажерный зал.
Стоимость: от 4,50 евро.
Телефон: 677 7600
Спорткомплекс Сыле
Что предлагают: плавание и тренажерный зал.
Стоимость: от 4,50 евро.
Телефон: 607 4154
Английский колледж
Что предлагают: плавание и групповые занятия с тренером.
Стоимость: 7 и 9 евро соответственно.
Телефон: 627 1111
Спортклуб Sparta
Что предлагают: групповые тренировки.
Стоимость: 2 евро.
Телефон: 508 0071
Водный центр „Калев“
Что предлагают: плавание.
Стоимость: 13 евро за посещение.
Телефон: 6271111
Маарду
Спорткомплекс Маарду
Что предлагают: тренажерный зал и бассейн.
Стоимость: 4 и 7 евро соответственно.
Телефон: 607 0173
Тарту
Dorpat Tervis
Что предлагают: до декабря – бесплатные занятия по предотвращению падений для людей старше 60 лет. Проект финансируется Департаментом социального обеспечения Тарту. Принять участие в обучении могут все тартусцы, ранее не участвовавшие в данной программе. Проект продлится до декабря, регистрация обязательна.
Телефон: 510 9944 или 733 7196.
Нарва
Спортивный центр Нарвы
Что предлагают: тренажерный зал.
Стоимость: от 3 евро.
Телефон: 359 9292
Кохтла-Ярве
Спортивный центр Кохтла-Ярве
Что предлагают: тренажерный зал.
Стоимость: от 4 евро.
Телефон: 5342 5825
Силламяэ
Спортивный центр „Калев“
Что предлагают: тренажерный зал и бассейн.
Стоимость: 2 и 3,5 евро.
Телефон: 397 4077
Йыхви
Йыхвиский спортхолл
Что предлагают: тренажерный зал.
Стоимость: 3 евро.
Телефон: 336 6370
