Дешево и практично: четыре здоровых завтрака для всей семьи стоимостью меньше 1 евро

Завтрак может быть не только полезным, но и доступным. Rimi предлагает идеи богатых белком завтраков, которые обойдутся менее чем в 1 евро за порцию и подойдут как взрослым, так и детям.

Современный ритм жизни часто делает приготовление здорового завтрака сложной задачей. Хорошая новость: представленные ниже рецепты подойдут как взрослым, так и самым юным членам семьи. На приготовление каждого блюда уйдет менее 15 минут, а готовые блюда можно заморозить или хранить в герметичном контейнере, экономя время на приготовлении по утрам.

Диетолог Rimi Катри Мерисалу рекомендует употреблять на завтрак больше белка, поскольку он усваивается медленнее, чем углеводы, а это означает, что богатый белком завтрак помогает дольше сохранять чувство сытости. Это, в свою очередь, снижает риск переедания и лишних перекусов в течение дня. „Белковый завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая упадок сил и тягу к сладкому. Стабильный уровень сахара также улучшает концентрацию и продуктивность, что особенно важно в школе и на работе. Осознанное и здоровое питание с детства формирует полезные привычки на всю жизнь“, — поясняет Мерисалу.

1. Сырные маффины с яйцом и овощами

Эти сырные маффины можно приготовить заранее и хранить в холодильнике несколько дней. Взбейте яйца с молоком, добавьте тертый сыр, мелко нарезанный болгарский перец, томат и шпинат. Разлейте смесь по формочкам и выпекайте 15 минут при 180 °C.

Ингредиенты на 4 порции:

• Яйца — 4 шт. — 1,10 €

• Молоко — 100 мл — 0,07 €

• Тертый сыр — 100 г — 1,15 €

• Болгарский перец — 1 шт. — 0,70 €

• Томаты — 1 шт. — 0,19 €

• Шпинат — 50 г — 0,50 €

Итого: 3,71 € за 4 порции, или примерно 0,93 € за порцию.

2. Мини-запеканки с курицей и овощами

Эти запеканки, наполненные белком, — идеальный завтрак, который надолго утолит голод. Отварите куриное мясо и нарежьте небольшими кубиками. Мелко нарежьте болгарский перец и брокколи. Взбейте яйца с творогом, добавьте курицу и овощи, приправьте солью и перцем. Разлейте смесь по формочкам и выпекайте 20–25 минут при 180 °C. Запеканки можно хранить в холодильнике до 3–4 дней или заморозить и хранить до месяца.

Ингредиенты на 12 мини-запеканок:

• Куриное мясо — 200 г — 1,20 €

• Яйца — 4 шт. — 1,00 €

• Творог — 150 г — 0,90 €

• Болгарский перец — 200 г — 0,60 €

• Брокколи — 100 г — 0,50 €

• Лук — 1 шт. — 0,07 €

Итого: 4,27 € за 12 запеканок, или 0,36 € за 1 запеканку.

3. Куриные котлеты с овощами и овсянкой

Эти котлеты — это питательное блюдо, богатое белком, клетчаткой и витаминами. Натрите морковь на мелкой терке, затем смешайте с куриным фаршем, овсяными хлопьями и яйцом. Добавьте соль и перец по вкусу. Сформируйте небольшие котлеты и обжарьте их на среднем огне до золотистой корочки. Затем накройте крышкой и тушите на медленном огне еще 5 минут. Охладите котлеты, сложите в контейнер и заморозьте. Перед подачей разогрейте в микроволновке или духовке.

Ингредиенты на 12 котлет (4 порции):

• Куриный фарш — 300 г — 1,80 €

• Яйцо — 1 шт. — 0,25 €

• Овсяные хлопья — 2 ст. л. — 0,03 €

• Морковь — 1 шт. — 0,12 €

• Соль, перец — по вкусу — 0,03 €

• Растительное масло для жарки — 1 ст. л. — 0,05 €

Итого: 2,28 € за 12 котлет, или 0,59 € за порцию (3 котлеты).

4. Тосты с тунцом и яйцом

Этот быстрый и сбалансированный завтрак богат белками, полезными жирами и углеводами. Отварите яйца вкрутую, остудите, очистите и нарежьте ломтиками. Слейте жидкость из консервированного тунца, смешайте тунец с майонезом, добавьте соль и перец. Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сухой сковороде. Намажьте тунцовую пасту на тосты, сверху выложите нарезанные яйца. Подавайте с ломтиками свежей моркови и огурца.

Ингредиенты на 4 порции:

• Морковь — 1 шт. — 0,12 €

• Огурец — 0,5 шт. — 0,25 €

• Хлеб — 4 ломтика — 0,20 €

• Консервированный тунец — 1 банка (185 г) — 1,49 €

• Яйца — 4 шт. — 0,80 €

• Майонез — 1 ст. л. — 0,10 €

• Соль и перец — по вкусу — 0,02 €

Итого: 2,98 € за 4 порции, или 0,75 € за порцию.